Tou de egzèsis aerobic ak anaerobik yo ta dwe yon pati enpòtan nan woutin egzèsis ou.Yo ka bay benefis sante epi ede w rete an sante.Diferans ki genyen ant yo se fason kò ou itilize enèji pou fè yo.
Egzèsis aerobic konsantre sou amelyorasyon nan fonksyon kadyopulmonè.Mo "aerobik la" vle di "ak oksijèn", kòm sa a se kalite egzèsis alimenté pa oksijèn ke ou jwenn nan respire.
Lè w fè egzèsis, misk ou yo bezwen plis oksijèn pou yo rete an mouvman, epi kapasite pote oksijèn san w ap ogmante piti piti pou matche ak entansite egzèsis ou, sa ki lakòz batman kè w monte epi respire w vin pi apwofondi ak pi vit.An menm tan an, fòmasyon aerobic elaji ti veso sangen yo bay plis oksijèn nan pi gwo gwoup misk ou yo, tankou bra ou, janm, ak ranch yo.
Lè w ap fè egzèsis aerobic, ou ta dwe vize pou omwen 30 minit oswa plis nan aktivite.Aktivite sa a gen ladan mouvman repetitif, kontinyèl.
Gen anpil chans ou abitye ak kèk egzanp egzèsis aerobic deja.Ekspè yo rekòmande pou w fè kalite egzèsis sa yo pou omwen yon demi èdtan, twa a sèt fwa chak semèn.Egzèsis aerobic yo enkli:
•Kouri oswa djògin
•Mache, espesyalman nan yon vitès rapid
•Naje
•Rowing
•Monte bisiklèt oswa monte bisiklèt
•Sote kòd
•Etap aerobic
•Skiing
•Eskalye k ap monte
•Danse
•Sèvi ak machin cardio tankou yon tapi oswa eliptik
Si w ap fèk kòmanse ak cardio, oswa si ou pa fè egzèsis nan yon ti tan, kòmanse dousman.Chofe pou 5 a 10 minit, ranmase vitès la pandan w ap ale.Apre chofe w la, vize pou omwen 5 minit nan aktivite ou chwazi a.Chak jou, ajoute yon ti tan nan woutin antrennman ou a, ranmase vitès la pandan w ap ale.Asire w ou mete peryòd refwadisman, tankou mache oswa etann.
Ki sa ki se Egzèsis anaerobik?
Egzèsis anaerobik depann prensipalman sou pann enèji ki estoke nan misk yo olye ke rezèv oksijèn pandan egzèsis.Kontrèman ak egzèsis aerobic, ki se fè egzèsis kontinyèl, fè egzèsis anaerobik kout dire nan nivo entansite segondè, epi li souvan itilize fib nan misk ki ka kontra rapid pou eklat kout nan fè egzèsis gwo entansite.
Egzèsis anaerobik depann prensipalman sou pann enèji ki estoke nan misk yo olye ke rezèv oksijèn pandan egzèsis.Kontrèman ak fè egzèsis aerobic kontinyèl, fè egzèsis anaerobik kout dire nan nivo segondè entansite, epi li souvan itilize fib nan misk ki ka kontra rapid pou eklat kout nan fè egzèsis gwo entansite.
Anjeneral, egzèsis anaerobik pa ta dwe depase de a twa minit, paske misk yo ap fatige, febli, epi yo bezwen repo.Entèval pèmèt misk yo detann epi pèmèt moun k ap fè egzèsis ajiste respirasyon yo.Yon fwa fini, ou ka tranzisyon soti nan faz rès la nan fè egzèsis aerobic.
Egzèsis anaerobik pou eseye tankou sprint, haltérophilie, sote segondè, ak fòmasyon entèval ki gen gwo entansite.Egzèsis sa yo rekòmande pou ogmante gwosè nan misk ak fòs pandan y ap kreye yon "efè afterburn."Ofisyèlman ke yo rekonèt kòm Twòp Post-Egzèsis Oksijèn Konsomasyon (EPOC), afterburn ede boule plis kalori apre aktivite entans.
Objektif prensipal fè egzèsis anaerobik se ogmante mas nan misk.Apre yon peryòd fòmasyon kontinyèl, fòs misk ou ak mas yo pral efektivman amelyore atravè etann, kontraksyon, ak domaj pandan fòmasyon.
Men kèk egzanp sou egzèsis anaerobik yo enkli:
•Fòmasyon entèval wo entansite (HIIT)
•Haltérophilie
•Kalisthenics, tankou so ak squats
•Pliometrik
Lè ou fè egzèsis anaerobik, ou pouse kò ou pou travay nan pi wo nivo efò ou.Nenpòt aktivite nan nivo sa a ki pa pote oksijèn nan misk yo konsidere kòm anaerobik.
Pou kòmanse yon antrennman anaerobik, tankou haltérophilie, chofe pou 5 minit, swa mache, etann, oswa djògin.Kòmanse pa travay gwo gwoup misk ou yo an premye, tankou bra yo ak janm yo.
Fè 1 a 3 seri 8 a 15 repetisyon.Pwa ou chwazi yo ta dwe lou ase ke nan dènye repetisyon an, misk ou yo pare yo sispann.Chwazi uit a dis egzèsis diferan pou fè.Apre sa, refwadi pa etann.
Benefis sante nan egzèsis aerobic
Benefis ki pi enpòtan nan fè egzèsis aerobic se efè a sou sante kadyovaskilè.Egzèsis aerobic regilye ka fè kè ou ak poumon pi fò epi yo te montre yo anpeche maladi kè nan yon sèten limit.
An menm tan an, egzèsis aerobic ka diminye chans ou genyen pou devlope lòt maladi, tankou:
•Kansè
•Dyabèt
•Osteyopowoz la
•Obezite
•Tansyon wo
•Konjesyon Serebral
•Sendwòm metabolik
Egzèsis aerobic ka ede ou tou jere pwa ou, ede ou kenbe oswa pèdi pwa anplis yon rejim alimantè ki an sante.Li kapab tou amelyore atitid ou, epi lè w fè egzèsis, kò ou degaje andorfin - pwodwi chimik nan sèvo a ki fè w santi w dekontrakte, ki ka ede w detann epi pètèt mennen nan pi bon dòmi.
Benefis sante nan egzèsis anaerobik
Malgre ke pi gwo benefis nan fè egzèsis anaerobik ogmante mas nan misk, li tou boule kalori ak amelyore kapasite kadyovaskilè.
Fòmasyon rezistans regilye, tankou leve pwa, ka ede w ogmante mas zo ak dansite, ede w ranfòse zo w pandan w ap laj.Fòmasyon rezistans kapab tou amelyore kontwòl sik nan san, ede kò ou itilize ensilin ak sik nan san pi efikas.Natirèlman, fè egzèsis anaerobik ka fè w santi w byen.
Tan poste: Oct-25-2022