Yon "gwoup nan misk" se egzakteman sa li son tankou - yon gwoup misk ki toupre kò ou ki egzekite mouvman menm jan an.
Lè w ap antrene, sis gwoup misk prensipal ou ta dwe peye atansyon sou yo se:
1. Pwatrin
2. Retounen
3. Zam
4. Zepòl
5. Janm
6. Ti bèf
Klas misk yo pa pati nan kò a ede nou pi byen òganize ak planifye pwogram fòmasyon nou yo.
Pou egzanp, si ou vle ranfòse anwo kò ou, ou ta dwe konsantre plis sou yon pwogram egzèsis plen kò oswa yon woutin pou leve pwa.
Fòmasyon de oswa twa fwa pa semèn se yon bon opsyon, men si ou ogmante frekans lan, ou pral byen vit depase e menm blese, kidonk fòmasyon regilye se yon bon abitid.
Nan lòt men an, anpil moun konsantre twòp sou misk endividyèl tankou biceps yo.Men, an reyalite, chak egzèsis fè pa gwoup nan misk ansanm, kwasans lan balanse nan fòs gwoup nan misk ak gwosè yo ta dwe siyifikasyon an nan fòmasyon.
Olye de sa, nan fòmasyon sis gwoup misk pi gwo mansyone pi wo a, yon fizik simetrik, an sante, ak estetik plezi ka reyalize.Lè yo fòme sis gwo gwoup misk sa yo, ti gwoup misk ki asosye yo ka byen devlope.Sepandan, konnen ki jan yo fòme yo nan pwogram fòmasyon ou a se pa fasil, ou dwe fil yon zegwi ak fil nan chak gwoup nan misk yo kenbe pwogrè ekilibre nan misk ak fòs pou fè pou evite dezekilib nan misk oswa blesi.
Gwo Gwoup nan misk #1: Pwatrin
Misk prensipal la nan pwatrin lan se pi gwo pectoralis, oswa "pec" pi gwo.Fonksyon prensipal la se ede bra anwo a atravè kò a.Kontrèman ak pifò lòt misk, sepandan, fib yo nan misk yo pectoral yo pa tout aliyen nan menm direksyon an.
Gwo pec la gen plizyè "pwen," oswa kote kote fib nan misk yo tache ak kilè eskèlèt la.
Genyen yon pwen sternocostal, ki atache sternum la ak kòt la nan bra anwo ou, ak yon pwen klavikulèr, ki atache clavicule ou a anwo bra ou.
Poukisa sa enpòtan?
Egzèsis ki enplike pouse bra yo devan pwatrin lan, tankou laprès plat la ak bès ban, mete aksan sou pi gwo pwen sternocostal pecs yo.
Egzèsis ki enplike nan deplase bra yo leve, li lwen pwatrin lan, tankou laprès la panche ak ranvèse-grip ban, mete aksan sou pi piti pwen klavikilè a.
Kidonk, si ou vle devlope yon pwatrin konplè, pwopòsyonèl, byen defini, ou vle konsantre sou egzèsis pwatrin tankou sa yo:
•Flat altèr ban laprès
•Incline altèr ban laprès
•Flat altèr ban laprès
•Incline altèr ban laprès
•Fèmen-priz ban laprès
•Ranvèse-priz ban laprès
•Tranpe
Rezime: Misk pwatrin lan konpoze de de seksyon, oswa "pwen"—pwen sternocostal ak clavicular, epi ou ta dwe itilize egzèsis ki vize tou de pwen yo pou maksimize kwasans nan misk.
Kat misk ki fè gwo do a, e ke nou vle konsantre sou devlope, se:
• Trapèz
Pyèj ou konekte kolòn vètebral ou ak omozèpòl ou.
• Romboyid
Rhomboids yo estabilize lam zepòl ou lè yo konekte yo ak kolòn vètebral ou.
• Latissimus dorsi
Lats yo tache anwo bra ou nan do ou pou fòme yon fòm zèl.
• Erector spinae
Erektè epinyè yo kouri paralèl ak kolòn vètebral ou epi fè egzakteman sa ou ta atann-kenbe kolòn vètebral ou estabilize ak dwat.
Devlope yon do lajè, epè, defini se youn nan pi bon fason yo pran fizik ou soti nan "desan" nan "eksepsyonèl."
Si se objektif ou, ou vle konsantre sou egzèsis do tankou sa yo:
•Deadlift altèr
•Sumo deadlift
•Pèlen-bar deadlift
•Lat pulldown
•Ranje kab chita
•Pullup
•Chinup
•Ranje altèr
•Ranje sele
Rezime: Do ou konpoze de kat gwo misk, ak pi bon egzèsis pou fòme yo tout enplike orizontal ak vètikal rale, tankou deadlift altèr, lat pulldown, ak ranje altèr.
Bra a sitou konpoze de kat misk:
• Biceps brachii
• Biceps brachial
• Trisèps
• Avantbra
Bra a fèt ak biceps, trisèps, misk avanbra, ak kèk lòt ti misk.Ou ta dwe gen ladan kèk travay dirèk sou biceps yo ak trisèps, men anjeneral ou pa bezwen travay avanbra yo dirèkteman.
Se konsa, si ou vle travay ak ranfòse biceps ou, trisèps, ak avanbra, ou bezwen konsantre sou egzèsis bra tankou sa yo:
•Altèr boukl
•Altèr boukl
•EZ-bar boukl
•Zo bwa tèt ékrazan
•Pressdown trisèps (ak kòd oswa manch metal)
•Tranpe
•Trisèps anlè peze (ak kab oswa altèr)
•Fèmen-priz ban laprès
•Chinups
•Pullups
Zepòl ou yo konpoze de twa misk pi gwo ke yo rekonèt kòm deltoid.Twa pwen deltoid yo se:
• Pwen anteryè (devan)
• Pwen lateral (midwayen)
• Pwen dèyè (dèyè)
Deltoids yo itilize prensipalman pou estabilize gwoup misk ki toupre zepòl yo, tankou pecs, lats, ak biceps.
Deltoid dèyè a ede lats yo ak pyèj yo pote bra yo dèyè ou, delt yo anteryè yo ede pecs yo pote bra yo pi devan, ak deltoid deyò yo ede pyèj yo, pecs yo, ak lòt misk nan kou a ak anwo do Leve bra ou sou bò a. .
Lè w chanje ang la nan laprès oswa rale, ou ka chanje degre nan ki deltoid la fòme parapò ak lòt misk yo.Pou egzanp, yon laprès anlè pral sèvi ak plis nan pake deltoid lateral pase pwatrin anwo a, pandan y ap yon ranje altèr pral sèvi ak plis nan pake a deltoid dèyè pase yon pulldown lat.
Li enpòtan anpil pou devlope tout twa pwen nan misk sa a paske si youn nan yo tonbe dèyè, li pral trè aparan.
Pou pati ki pi, deltoy lateral ak dèyè yo bezwen plis travay paske deltoid antérieure a byen antrene pandan antrennman nan pwatrin, epi pèsonn pa sote yon jou fòmasyon nan pwatrin.
Sepandan, antrènman pwatrin pa sifizameman antrene de lòt pwen deltoid yo, se poutèt sa li ta pi bon pou mete kèk ekzèsis supplémentaires ki antrene delt deyò ak dèyè ou an menm tan.
Si ou vle devlope tout twa pwen deltoids ou yo, ou vle konsantre sou egzèsis zepòl tankou sa yo:
•Delt bò altèr ogmante
•Altèr dèyè delt ogmante
•Ranje altèr
•Ranje altèr
•Laprès militè
•Laprès ban plat
•Panche pou laprès ban
Rezime: Zepòl yo fèt ak pwen sou devan, bò ak dèyè, li enpòtan pou ou enkli egzèsis ki fòme tout twa pwen nan pwogram ou an pou yon gade balanse, pwopòsyonèl.
Pòsyon anwo nan pye yo konpoze de plizyè gwoup misk pi gwo:
• Kwadrisèps yo
• paralize yo
• glutes yo
Malgre ke estati ti towo bèf la se tou yon pati nan janm la an tèm de estrikti kò, li eksplike separeman akòz metòd fòmasyon diferan.Chak nan gwoup misk sa yo bezwen pi byen antrene ak egzèsis diferan.
Kwadwilatè yo
Kwadrisèps yo se yon seri kat gwo misk sou devan janm ou:
• Vasus lateralis la
• Vasus medialis la
• Vasus entèmedyè a
• Rectus femoral la
Kwadrisèps yo travay ansanm pou pwolonje jenou yo ak flechi ranch yo.
Se konsa, egzèsis kwadrisèps pote ranch yo soti nan yon pozisyon pwolonje nan yon pozisyon flechi (kobe jwenti yo) epi pote jenou yo soti nan yon pozisyon flechi nan yon pozisyon pwolonje (redrese jwenti yo).
Lè kwadrisèps yo byen devlope, yo fòme nwayo janm la.
Kòm ou pral wè, pi bon egzèsis kwadwilatè ou ka fè yo se sitou egzèsis konbo epi sitou enplike lè l sèvi avèk pwa gratis.
Si ou vle maksimize kwadwilatè ou yo, ou bezwen konsantre sou bagay sa yo:
•Altèr tounen koupi byen
•Koupi devan altèr
•Altèr lunge
•Laprès janm
•Koupi fann Bulgarian
Hamstrings yo
paralize yo se yon gwoup twa misk sou do janm ou:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoral
paralize yo travay ansanm pou flechir jenou yo tankou ou fè ak boukl andikape, epi pou yon ekstansyon pou ranch yo nan egzèsis tankou poussée anch ak deadlift.Biceps femoral la tou divize an de "pwen" oswa seksyon, jis tankou biceps yo nan bra ou.Kontrèman ak biceps yo, sepandan, paralize yo gen tandans yo dwe youn nan misk ki pi neglije nan kò a pi ba.
Kwad yo jwenn pi fò nan atansyon a paske yo pi gwo ak pi enpòtan, sa ki ka kreye yon move balans nan misk ant devan an ak dèyè nan kwis la ki pa sèlman sanble etranj, men ogmante risk pou yo blese.
Anpil moun gen move lide ke squats se pa tout paralize yo bezwen.Pandan ke skwa yo enplike paralize yo, kwadwilatè yo fè pi fò nan travay la.Sa a se laverite espesyalman pou kalite skwa ou souvan wè nan jimnastik la.
Si ou vle maksimòm devlope paralize ou yo, ou vle konsantre sou egzèsis tankou sa yo:
•Deadlift altèr
•Sumo deadlift
•Woumen deadlift
•Andikape boukle machin
•Altèr bonjou
•Glute-janbon ogmante machin
Glutes yo
Misk gluteus yo, oswa "glutes," gen twa misk ki fòme bou ou:
• Gluteus maximus la
• Gluteus minimus la
• Gluteus medium la
Glute yo jwe yon wòl kle nan estabilize kò ou nan yon varyete espò ak nan jenere pouvwa nan egzèsis tankou deadlifts ak squats.
Men koulye a, si ou antrene kò pi ba ou byen, ou pa bezwen fè travay siplemantè pou glutes ou paske li pral travay ansanm nan antrennman anba kò a.
Si ou vle maksimize glutes ou, ou bezwen konsantre sou bagay tankou:
•Deadlift altèr
•Sumo deadlift
•Woumen deadlift
•Glute lifter/Glute izole
•Altèr Hip Press
•Koupi altèr
Rezime: Pati anwo janm la fòme ak kwadrisèps, paralize, ak glutes, epi ou pral vle enkòpore egzèsis ki travay gwoup misk sa yo nan woutin ou pou maksimize fòs ak gwosè janm yo.
Ti towo bèf yo konpoze de de misk pwisan:
• Gastoknemi a
• Solèy la
Ti towo bèf la fèt ak misk gastrocnemius ak soleus, tou de nan yo ou bezwen antrene nan egzèsis kanpe ak chita.
Pa gen anpil varyasyon fè egzèsis ti towo bèf entérésan ou ka fè, men isit la se sa yo si ou vle konsantre sou:
• Machin leve ti towo bèf kanpe
• Kanpe altèr ti towo bèf ogmante
• Chita ti towo bèf ogmante machin
•Bourik ti bèf leve machin
•Leve ti towo bèf yon sèl janm
Tan poste: Nov-10-2022